برای تنظیم خواب کودک چه‌کارهایی می‌توان انجام داد؟ نوزاد باید چند ساعت در روز بخوابد؟ آیا خواب سبک نوزاد طبیعی است؟ این‌ها سؤالاتی است که بسیاری از والدین پس از فرزند دار شدن با آن‌ها مواجه می‌شوند. احتمالاً شما هم با خواب کودک خود مشکلاتی دارید. در این مسیر تنها نیستید. آکادمی اطفال آمریکا تخمین زده است که مشکلات خواب ۲۵ تا ۵۰% کودکان و ۴۰% از نوجوانان را تحت تأثیر قرار داده است. برای بالابردن کیفیت خواب کودک خود ابتدا باید از نیاز او به خواب اطلاع داشته باشید.
اهمیت خواب کودکان
خواب یک عنصر اساسی برای سلامت روحی و جسمی کودکان محسوب می‌شود. خواب نقش مهمی در رشد ذهن کودک دارد. علاوه بر تأثیر مستقیم خواب روی شادی بر هوشیاری و توجه، عملکرد، خلق‌وخو، تاب‌آوری و یادگیری و حافظه تأثیر دارد. در اوایل نوزادی تأثیر خواب روی رشد نوزاد بسیار زیاد بوده و در کودکان نوپا برای تثبیت حافظه و رشد مهارت‌های حرکتی ضروری است.
از نوزاد و کودک خردسال گرفته تا کودکان در سن مدرسه و نوجوانی، بسیاری از والدین می‌خواهند بدانند، کودک آن‌ها به چه مقدار خواب نیاز دارد. نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما دستورالعمل‌هایی برای آن وجود دارد که بسیار معقول و مبتنی بر علم است.
نیاز به خواب در کودکان با سنین مختلف
میزان خواب مورد نیاز کودک بسته به فرد و عوامل خاصی از جمله سن متفاوت است. در ادامه برخی از دستورالعمل‌های کلی برای خواب در سنین مختلف را ذکر کرده‌ایم.
جدول خواب کودک
در جدول زیر می‌توانید مقدار خواب کافی برای نوزاد و کودک یک‌ساله، کودک سه‌ساله و … را مشاهده کنید.
| کودک در سنین مختلف | میزان خواب کافی |
| نوزاد ۱ تا ۴ هفته | ۱۵ تا ۱۸ ساعت |
| نوزاد ۹ ماهه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت |
| کودک ۱ تا ۲ ساله | ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| کودک ۳ تا ۵ ساله | ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| کودک ۶ تا ۱۲ ساله | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| نوجوان ۱۳ تا ۱۸ ساله | ۸ تا ۱۰ ساعت |
۱. خواب نوزاد ۱ تا ۴ هفته
یکی از سؤالات پرتکرار مادران این است که نوزاد باید چند ساعت در روز بخوابد؟ نوزادان معمولاً ۱۵ تا ۱۸ ساعت در روز می‌خوابند. اما خواب آن‌ها در دوره‌های کوتاه ۲ تا ۴ ساعته است. نوزادان نارس معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. ازآنجایی‌که نوزادان ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه‌روزی ندارند، الگوی خواب آن‌ها به چرخه روز و شب مرتبط نیست. در واقع نوزادان الگوی خاصی برای خواب ندارند.
۲. خواب نوزاد ۱ تا ۴ ماهه
در ۶ هفتگی کودک به‌مرور در ریتم خواب به آرامش بیشتری می‌رسد. ممکن است الگوهای خواب منظم‌تری پیدا کند. طولانی‌ترین دوره خواب کودکان در این سن ۴ تا ۶ ساعت است. نوزاد ۱ تا ۴ ماهه به طور منظم‌تری شب‌ها می‌خوابد و سردرگمی روز و شب کمتر می‌شود.
۳. خواب نوزاد ۴ تا ۱۲ ماهه
در این بازه سنی خواب تا ۱۵ ساعت کاملاً طبیعی است. بیشتر نوزادان در حدود ۱۱ ماهگی به ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند. در این دوره هدف اصلی ایجاد عادات خواب سالم است. کودک در این سن اجتماعی‌تر شده و عادات خواب او به بزرگسالان شباهت بیشتری پیدا می‌کند.
نوزادان معمولاً علاوه بر خواب شب سه دوره خواب دارند. ریتم چرت زدن کودکان در این سن معمولاً از حدود ۹ صبح شروع شده و یک ساعت طول می‌کشد. دوره بعدی حدود ۲ ظهر یک یا دو ساعت بوده و چرت سوم در بعدازظهر حدود ساعت ۵ است. در ۶ ماهگی به دو دوره خواب تبدیل می‌شود. در این زمان کودک از نظر جسمی برای خواب کامل در طول شب آماده می‌شود. ریتم‌های بیولوژیکی به‌مرور بالغ شده و با نزدیک شدن به یک‌سالگی خواب نوزاد منظم‌تر می‌شود.
۴. خواب کودک ۱ تا ۳ ساله
کودک پس از سال اول زندگی با رسیدن به ۱۸ تا ۲۱ ماهگی کمتر به خواب کوتاه صبح و بعدازظهر نیاز دارد. در این سن بیشتر کودکان فقط یک‌بار در طول روز چرت می‌زنند.
حل مشکل خواب کودکان
برای بالابردن کیفیت و تنظیم خواب کودک باید از همان ابتدا عادات خوبی برای خواب نوزاد ایجاد کرد و از دستورالعمل‌هایی حمایت شود. برای حل مشکلات خواب کودک رعایت نکات زیر می‌تواند چاره‌ساز باشد.
۱. خواب کافی را به‌عنوان اولویت خانواده قرار دهید.
اهمیت خواب کافی و تأثیر خواب بر سلامت کلی شما و فرزندانتان بسیار زیاد است. در قدم اول شما باید یک الگوی خوب برای کودکتان باشید. تمام شب بیدار بودن همراه کودک یا حتی بیدار ماندن برای انجام کارهای شخصی خود، می‌تواند پیام منفی برای کودک باشد.
۲. برنامه منظم روزانه را رعایت کنید.
برای خواباندن کودک بدخواب باید یک روتین روزانه تعیین کرد. داشتن زمان مشخصی برای بیدارشدن، غذا خوردن، چرت زدن و بازی‌کردن به کودک کمک می‌کند تا احساس امنیت و راحتی داشته باشد و باعث خواب آرام می‌شود. برای کودکان خردسال داشتن روال خاصی قبل از خواب مانند برس موها یا کتاب خواندن بسیار خوب است. باید روال خوابی را برای کودک خود در نظر بگیرید که در هر مکانی قابل‌اجرا باشد. در این صورت کودک می‌تواند در هر مکانی خارج از خانه نیز راحت بخوابد.
۳. فعالیت روزانه را فراموش نکنید.
کودک شما باید در طول روز فعال باشد. مطمئن شوید که کودکتان در طول روز فعالیت‌های متنوعی از جمله فعالیت بدنی در هوای آزاد را تجربه می‌کند. این‌گونه فعالیت‌ها می‌تواند مشکلات خواب کودک را برطرف کند.
۴. دوری از هرگونه صفحه‌نمایش
تمامی صفحات نمایشی مانند تلفن همراه، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون را از اتاق کودک دور کنید. به‌خصوص در شب باید کودک از آن‌ها فاصله بگیرد. برای جلوگیری از اختلال در خواب حداقل یک ساعت قبل از خواب تمامی صفحات نمایش را خاموش کرده و برای استفاده از آن‌ها قبل از خواب حدومرزی تعیین کنید.
۵. اتاق‌خواب و محیط خانه را برای خواب آماده کنید.
یکی از دلایل مشکل بودن خواباندن کودک بدخواب مناسب نبودن دمای محیط است. قبل از خواب تعداد چراغ‌های روشن را کم کرده و دمای خانه را کنترل کنید. تخت کودک را با اسباب‌بازی پر نکنید. تخت مکانی برای بازی نیست و باید کاملاً برای خواب آماده شود. برای کاهش اضطراب جدایی کودک می‌توانید یک یا دو عروسک موردعلاقه را کنار کودک قرار دهید.
۶. نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.
چرخه خواب و بیداری با شروع بلوغ به‌مرور تغییر می‌کند. آکادمی اطفال آمریکا به همین دلیل از مدارس دبیرستانی خواسته است، شروع کلاس‌ها را به ساعت ۸:۳۰ یا دیرتر موکول کنند. خواب بیشتر در این دوره به سلامت نوجوان کمک می‌کند.
۷. هنگام خواب از بطری آبمیوه یا شیر استفاده نکنید.
کودک خود را با بطری آبمیوه، شیر یا شیر خشک در رختخواب نگذارید. گذاشتن آب کنار تخت مشکلی ندارد. شما می‌توانید قبل از خواب به کودک خود شیر بدهید و سپس او را بخوابانید.
۸. قبل از ۶ ماهگی به کودک مواد غذایی جامد ندهید.
شروع زودهنگام غذای جامد بر خواب کودک تأثیر منفی دارد. اگر پیش از تنظیم شدن سیستم بدن کودک برای هضم مواد جامد، به نوزاد این مواد غذایی را بدهید، احتمالاً موقع خواب دل‌درد گرفته و نمی‌تواند راحت بخوابد.
۹. اختلال خواب کودک را شناسایی کنید.
شایع‌ترین مشکلات خواب کودکان شامل خروپف، مقاومت در برابر خوابیدن، آپنه خواب و تنفس سنگین هنگام خواب است. این مسائل می‌توانند هم در به خواب رفتن کودک تأثیر منفی داشته باشند و هم باعث بیدارشدن کودک در شب بشوند.
دیگر راه‌های تنظیم خواب کودکان
برای تنظیم خواب کودک علاوه بر موارد گفته شده راه‌حل‌های زیر مفید بوده و می‌تواند به بالابردن کیفیت خواب کمک کند.
- مصرف کافئین را محدود کنید.
- کودک را حمام آب گرم بگیرید.
- اگر کودک شما در طول شب از خواب بیدار می‌شود، او را با کمترین آشفتگی به اتاق خود برگردانید.
- استفاده از پرده ضخیم برای جلوگیری ورود از نور
